Gesundheits-Hacks für Vielsitzer

Alltagstaugliche Tipps & Tricks gegen Schmerzen und Haltungsschäden.



Sitzen - ein modernes Problem.


Als moderner Mensch in einer Industrienation verbringst Du durchschnittlich 13 Stunden am Tag im Sitzen. Beginnend beim Frühstück am Morgen, auf dem Arbeitsweg, auf der Arbeit vor dem PC, beim Mittag- und Abendessen bis hin zur sitzenden Abendgestaltung vor dem TV oder über das Smartphone gebeugt.


Das heimtückische Problem am Sitzen ist, dass es so unschuldig und natürlich erscheint. Wenn Du über einen längeren Zeitraum sitzt, wird die Muskulatur Deiner unteren Körperregion inaktiv. Gleichzeitig nimmst Du Körperhaltungen ein, bei denen die Muskulatur nicht aktiviert wird, die bei der Stabilisierung Deines Rumpfes und Deiner Wirbelsäule eine elementare Funktion übernimmt.


Das Resultat sind orthopädische Probleme, wie Funktionseinschränkungen im Rücken- und Halsbereich, Karpaltunnelsyndrom und Beckenbodendysfunktionen. Acht von zehn Menschen haben im Laufe ihres Lebens Rückenschmerzen, die weltweit die Hauptursache für Arbeitsunfähigkeit darstellen.




Bring Aktivität ins Büro.


Wenn Deine Arbeit durch lange Sitzphasen gekennzeichnet ist, so gilt es, diesen Rhythmus zu durchbrechen. Versuche, maximal 60 Minuten am Stück zu sitzen und nimm dann für mindestens 15 Minuten eine andere Position ein. Entwickle im Sitzen und im Stehen ein Gefühl für die maximale Länge der Wirbelsäule zwischen Deinem Brust- und Deinem Schambein. Straffe gleichzeitig Deinen Bauch ohne ihn aktiv einzuziehen. Diese aufgerichtete Wirbelsäulenposition wirkt schützend und ist durch die Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur gleichzeitig wie eine aktive Pause.


In Deinem Tagesablauf finden sicherlich regelmäßig Pausen statt. Bring Bewegung in Deine langen Pausen, die die meisten Menschen sitzend verbringen. Deine Mittagspause sollte nicht als Lustbefriedigung zum Ausgleich für Deinen Arbeitsalltag herhalten, sondern vielmehr eine gezielte Regeneration Deiner zuvor beanspruchten Strukturen sein. Entspannung für diese Strukturen wirst Du entweder durch einen Gang im Freien oder eine aktive Bewegungspause bekommen.




Verändere den Rhythmus Deiner Pausen.


Wann legst Du Deine Pausen ein? So, wie es zeitlich vorgeschrieben ist oder dann, wenn Dein Körper nach einer Pause verlangt? Bekämpfe das Problem bevor Du es zu spüren bekommst. Pausen sollen regenerieren und präventiv gegen Beschwerden wirken. Jeder braucht andere Pausenzeiten, je nach Tätigkeit und Intensität. Daher solltest Du Deine Pausen individuell gestalten.

Eine Möglichkeit, Deine Pausen-Zeiten zu timen, ist die Pomodoro-Technik. Diese besteht aus 5 Schritten:

  1. formuliere Deine Aufgabe

  2. setze einen Wecker auf 25 Minuten

  3. bearbeite Deine Aufgabe bis der Wecker klingelt

  4. mache eine kurze 5-minütige Pause

  5. mache nach jeweils 4 Arbeits-Phasen eine längere Pause von 15 bis 20 Minuten


Grundsätzlich solltest Du während Deiner Arbeit nach maximal 60 Minuten eine Pause von mindestens 15 Minuten einlegen.




Schaffe neue Bewegungspausen.


Suche Dir entweder einzelne Übungen aus dem OfficeFit Coach aus und baue sie in Deinen Alltag ein oder mache direkt ein ganzes Workout und gönn Dir neben den Bewegungs-Elementen einer aktiven Pause im Anschluss eine Entspannungs-Übung.




Bring Bewegung in Deinen Arbeitsweg.


Wie kommst Du zur Arbeit? Wo nutzt Du Verkehrsmittel und wo sitzt Du? Checke jeden Meter. Steige eine Station früher aus und gehe den Rest des Weges zu Fuß oder nutze Dein Fahrrad. Benutzt Du Rolltreppen oder Aufzüge? Versuche, dies zu reduzieren und sammle so viele Schritte wie möglich. Jeder Meter zählt!

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