Alltagstaugliche Schlafroutinen von Profi-Athleten zur Leistungssteigerung.
Bahnbrechende Entdeckung! Wissenschaftler haben eine revolutionäre Behandlung entdeckt, die zu einer höheren Lebensdauer führt.
Sie verbessert das Erinnerungsvermögen und die Kreativität, hält schlank und steigert die Attraktivität. Die Behandlung senkt die Risiken, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden und steigert das Wohlbefinden. Sie führt zu weniger Depressionen und einer Senkung der inneren Unruhe. Die Behandlung beugt sogar Krebs und Demenz vor und wehrt Erkältungen sowie grippale Infekte ab. Interessiert?
Natürlich beschreibt diese Werbung keine neue Wunder-Pille. Vielmehr werden empirisch belegte Gesundheitseffekte aufgeführt, die aus qualitativ hochwertigem Schlaf resultieren.
Die Grundlage dieser Erkenntnisse bilden mehr als 20.000 geprüfte Studien.
Mehr zu den Verschreibungskosten der Behandlung? Sie ist gratis.
Doch allzu oft nehmen wir die kostenfreie Einladung für dieses natürliche Heilmittel nicht an – mit fatalen Folgen für unsere physische und psychische Gesundheit.
Wie genau guter Schlaf entsteht und gezielt gefördert werden kann, erfährst Du im Folgenden anhand alltagstauglicher Tipps & Tricks von Wissenschaftlern und bewährter Routinen von Weltklasse-Performern.
Die zentrale Rolle des Sonnenlichts.
Das Sonnenlicht nimmt in seinem Einfluss auf die Funktionsweise unseres Körpers eine zentrale Rolle ein indem es unseren zirkadianen Rhythmus neu startet.
So hat das Sonnenlicht einen direkten Einfluss auf die Melatonin-Produktion, welche wiederum den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert.
Hierbei ist nicht nur die Intensität des Lichts von Bedeutung – gerade die Wellenlänge ist ausschlaggebend. Bei Tageslicht dominiert das kurzwellige Blaulicht, welches die Melatonin-Produktion im Körper blockiert.
Relevant für Deinen Schlaf ist die Erkenntnis, dass das weiße Licht von LEDs im Vergleich zu üblichen Glühbirnen eine fünffach höhere Wirkung auf die Unterdrückung der Melatonin-Produktion aufweist und somit gerade in den Abendstunden zu meiden ist, um eine Hemmung der Melatonin-Produktion zu umgehen.
Deine Hormone beeinflussen Deinen Schlaf.
Wenn Du Deine Schlafqualität optimieren willst, solltest Du den Einfluss einiger Hormone auf den zirkadianen Rhythmus nachzuvollziehen können. Neben dem Hormon Melatonin, welches vor allem für das Herunterfahren des Körpers durch die Senkung der Körpertemperatur und des Blutdrucks zuständig ist, beeinflussen vor allem die Hormone Dopamin, Serotonin und Cortisol – die allesamt aktivierend wirken – Deinen Schlaf.
Hohe Dopamin- und Serotonin-Level führen zu einem Zustand der sogenannten Alertness, einer hohen Wachsamkeit. Eine hohe Konzentration des Hormons Cortisol, das auch als „Stress-Hormon“ bekannt ist, kann zu einer plötzlichen Schlaflosigkeit in der Nacht führen.
So erhöhst Du Deine Schlafqualität sofort.
Die Hälfte aller Deutschen schläft maximal 6 Stunden pro Nacht. Infolgedessen leidet fast die Hälfte der deutschen Bevölkerung unter extremer Tagesmüdigkeit, die zur einer erheblichen Einschränkung der Leistungsfähigkeit führt.
Die folgenden Tipps und Tricks von Wissenschaftlern und Leistungssportlern lassen sich leicht in den Alltag integrieren und führen unmittelbar zu einer Verbesserung Deiner Schlafqualität.
"Ohne genug Schlaf kannst Du Deine Leistungen nicht maximieren.“ Serena Williams
Optimale Lichtverhältnisse.
Sonnenlicht und gerade nächtliches Mondlicht sowie LEDs von Elektrogeräten können durch das kurzwellige Weißlicht Deinen Schlaf beeinträchtigen.
Versuche folgendes:
abdunkelnde Vorhänge
Abkleben der LEDs von Elektrogeräten
Lampen, die kein Blaulicht ausstrahlen - dimmbare Salzlampen - Lampen mit einstellbarem Lichtspektrum (zur Produktempfehlung)*
Tragen einer Schlafmaske (zur Produktempfehlung)*.
Die Ergonomie Deines Bettes.
Unergonomische Eigenschaften Deines Bettes sowie Textilien mit eingeschränkter Atmungsfähigkeit können Deinen Schlaf stören.
Versuche folgendes:
Matratze, Futon oder Topper aus Naturbaumwolle, Wolle, Hanf oder Naturkautschuk vermeide synthetische Textilien wie Polyurethanschaum und andere Chemikalien.
Bettwäsche aus Material, das eine gute Thermo-Regulation unterstützt Naturbaumwolle, Leinen, Seide etc.
nackt schlafen dadurch verhinderst Du Zirkulationsstörungen des Blutkreislaufs und Lymphsystems.
als Rückenschläfer: ohne Kopfkissen schlafen dadurch begradigst du die gesamte Wirbelsäule. Eine höhere Luftzufuhr beugt Faltenbildung und Hautunreinheiten im Gesicht vor.
Nutzen eines ergonomischen Kissens, das den Nacken unterstützt
auf dem Rücken oder der rechten Körperseite schlafen andere Schlafpositionen quetschen die inneren Organe und beeinträchtigen deren Funktion. Schlafe nicht auf dem Bauch. Die Bauchlage arbeitet gegen die natürliche S-Form der Wirbelsäule. Nutze eine schwere Decke, wenn Du zu häufigen Positionswechseln in der Nacht tendierst (zur Produktempfehlung)*.
Vermeide elektromagnetische Verschmutzung.
Einige Menschen weisen eine hohe Sensibilität für Elektrosmog auf.
Studien belegen die Linderung von Schlafstörungen durch das sogenannte Grounding.
Versuche dazu folgendes:
nutze eine Erdungs-Decke
platziere WLAN-Router und Smartphones mit großem Abstand zu Deinem Bett
laufe Barfuß.
Optimiere die Luftqualität in Deinem Schlafzimmer.
Schlechte Raumluft wirkt sich negativ auf Dein Atemsystem aus und beeinträchtigt Deinen Schlaf.
Versuche folgendes zur Steigerung der Luftqualität:
lüfte den Raum regelmäßig im Laufe des Tages
vermeide die Gefahr von Schimmelbildung
nutze Hauspflanzen zur Erhöhung der Luftqualität bestimmte Pflanzen reinigen besonders gut die Raumluft indem sie das Kohlenstoffdioxid herausfiltern und Sauerstoff produzieren, die Luftfeuchtigkeit erhöhen und die Luft ionisieren. Diese Pflanzen eignen sich besonders gut: - Dypsis lutescens (Goldfruchtpalme) - Sansevieria trifasciata (Bogenhanf) - Epiprenum aureum (Efeutute)
lüfte den Raum angemessen während der Nacht Luftzug am Kopf sollte dabei vermieden werden.
nutze Luftfilter UV-C-Luftfilter, Aktivkohlefilter, PCO-Filter, Luftionisierer etc.
steuere die Luftfeuchtigkeit strebe einen Wert zwischen 30 bis 50 % Luftfeuchtigkeit an.
nutze entspannende ätherische Öle Ylang Ylang, Vanille und Lavendel können die Entspannung fördern.
Wähle Deine optimale Raumtemperatur.
Nachts sinkt Deine Körpertemperatur. Wenn Du in einem zu warmen oder zu kalten Raum schläfst, erschwerst Du die Aufrechterhaltung der optimalen Temperatur, die Dein Körper für einen erholsamen Schlaf benötigt.
Versuche folgendes:
strebe eine Raumtemperatur zwischen 18 bis 22 °C an
Anpassung der Heizung und Klimatisierung
ausreichende Raumventilation durch offene oder gekippte Fenster.
Erhalte ausreichend Blaulicht am Tag.
Sonnenlicht ist nicht nur für Pflanzen essenziell. Um den zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten, solltest Du im Laufe des Tages ausreichend Blaulicht erhalten. Insbesondere nach dem Aufstehen führt der Einfluss von Blaulicht zu einer Erhöhung der Wachsamkeit.
Versuche dazu folgendes:
verbringe an sonnigen Tagen mind. 15 Minuten in der Sonne an bewölkten Tagen solltest Du mind. 15 - 30 min draußen sein.
platziere Deinen Arbeitsplatz in der Nähe eines Fensters
nutze eine Tageslichtlampe (zur Produktempfehlung)*.
Vermeide Blaulicht am Abend.
Das Simulieren des Sonnenuntergangs durch die Reduzierung von Blaulicht und der Erhöhung von Rotlicht aktiviert die Melatonin-Produktion.
Versuche dazu folgendes:
vermeide Bildschirmzeit an PC, Smartphone, TV etc. ab mind. 1 Stunde vor dem Schlafengehen
nutze bei Bildschirmzeit am Abend einen Blaulicht-Filter (Night Shift Modus)
trage abends eine Brille mit Blaulicht-Filter
Licht-Stimulation mit Rotlicht zur Anregung der Melatonin-Produktion.
Täglich ein kurzes Workout.
Tägliche Routinen bilden einen festen Bestandteil des Alltags von Weltklasse-Performern. Ein tägliches 20- bis 30-minütiges Training ist gut für Deinen Tagesrhythmus und verbessert Deine Schlafqualität. Starte Step by Step und steigere langsam die Belastungsnormative (Häufigkeit, Umfang, Dauer, Intensität). Beginne zunächst mit einem kurzen und weniger intensiven Workout.
Vereinbare für Dein Training einen Termin mit Dir selbst. Setze eine feste Startzeit fest und verpflichte Dich dazu, diesen Termin unbedingt wahrzunehmen. Aller Anfang ist schwer und erfordert zunächst Disziplin. Doch wenn Du erst einmal angefangen hast und Momentum aufgebaut hast, schlüpfst Du schon bald wie von allein in Deine Sportschuhe.
Entspanne Deine Muskeln.
Verspannungen der Muskulatur sowie schmerzende Sehnen und Bänder können Deinen Schlaf beeinträchtigen. Versuche folgendes, um Deinen Muskeltonus zu senken:
Massage (zur Selbsttherapie: Massage-Pistole (zur Produktempfehlung)*)
Sauna
Yoga
Akupunktur (zur Selbsttherapie: Akupressur-Matte (zur Produktempfehlung)*)
Entspannungsbäder (z.B. mit Magnesiumchlorid angereichertes Badewasser)
Diese Nährstoffe lassen Dich besser schlafen.
Bestimmte Nährstoffe können Deine Schlafqualität erhöhen, indem sie die Melatonin-Produktion des Körpers unterstützen, zur allgemeinen Entspannung des Körpers beitragen und Hirnstromfrequenzen einleiten, die mit dem meditativen Zustand in der ersten Schlafphase korrelieren.
Die folgenden Nährstoffe können Deinen Schlaf fördern:
Magnesiumcitrat wirkt wie ein mildes Sedativum und unterstützt das Einschlafen. Der Nährstoff senkt das nächtliche Cortisol-Level bei gleichzeitiger Erhöhung der Menge an Tiefschlaf.
Magnesiumglycinat unterstützt mit Aminosäuren die nächtliche Funktionsfähigkeit der Leber.
Kaliumcitrat wirkt synergetisch mit Magnesium. Der Nährstoff kann die Gefahr des Auftretens nächtlicher Krämpfe in den Gliedmaßen verringern.
Tryptophan ist ein Ausgangsstoff für Melatonin. Kalzium und Vitamin B6 unterstützen die Aufnahme von Tryptophan.
Adaptogene wie Ashwagandha, Ling Zhi-Pilz (Reishi) und Holy Basil (Tulsi) lindern die Auswirkungen von Stress. Sie wirken neuroprotektiv (Schutz von Gehirn und Nerven) und normalisieren den Blutzucker sowie die Hoomöostase.
Theanin aktiviert Alpha-Wellen im Gehirn, die für einen entspannten Zustand kennzeichnend sind und das Einschlafen fördern.
Zink kann zu einem natürlichen Anstieg des Testosteron-Levels und dadurch zu einer Erhöhung der Schlafqualität führen.
Taurin erhöht die Menge des Neurotransmitters GABA, welcher stress- und angstlösend wirkt.
Vitamin D reguliert die Serotonin- und Melatonin-Produktion sowie die Kalzium-Aufnahme. Der Nährstoff sollte im Laufe des Tages in Verbindung mit Fetten (vorzugsweise Omega-3-Fettsäuren) aufgenommen werden. Vermeide die Aufnahme am Abend, da dies die Melatonin-Produktion hemmt.
Diese Substanzen hemmen Deinen Schlaf.
Stimulierende Substanzen wie Koffein oder Guaraná finden aufgrund ihrer aktivierenden Eigenschaften eine breite Verwendung im Alltag. Die pharmakologischen Wirkungen dieser Stimulanzien umfassen unter anderem eine Verbesserung der mentalen Klarheit, eine Steigerung der Aufmerksamkeit und Konzentration sowie eine Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung. Damit sich die aktivierenden Effekte dieser Substanzen nicht negativ auf Dein Schlafverhalten auswirken, solltest Du bei der Einnahme neben der Dosis vor allem das Timing beachten.
Vermeide die folgenden Substanzen vor dem Schlafengehen:
Koffein vermeide Koffein (Kaffee, koffeinhaltigen Tee, Energy Drinks, Guarana, Mate etc.) ab 5 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen.
Theobromin und Theophyllin beide Substanzen sind in Kakao und der Kolanuss enthalten. Vermeide die Einnahme ab 6 bis 10 Stunden vor dem Zubettgehen.
Alkohol reduziert die Menge an REM Schlaf. Vermeide Alkoholkonsum ab spätestens 90 Minuten vor dem Zubettgehen.
Tyramin erhöht die Noradrenalin-Produktion und führt zu einem Anstieg der Gehirnaktivität, was zur einer Erhöhung der Wachsamkeit führt. Die folgenden Lebensmittel enthalten Tyramin und sollten abends vermieden werden: Bacon, Käse, Schokolade, Aubergine, Kartoffel, Wurst, Spinat, Tomate, Wein.
Binaurale Töne für besseren Schlaf? Wie viel Milligramm Kamille oder Valerian sollte ich vor dem Schlafengehen zu mir nehmen? Wie kann ich meine Verdauung entlasten, um die körpereigenen Recycling-Prozesse in der Nacht zu optimieren?
Antworten auf diese Fragen sowie weitere alltagstaugliche Tipps und Tricks zur Steigerung Deiner Schlafqualität findest Du im nächsten Beitrag.
Quellen
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
Barrett-Connor, E., Dam, T. T., Stone, K., Harrison, S. L., Redline, S., Orwoll, E., & Osteoporotic Fractures in Men Study Group (2008). The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 93(7), 2602–2609. https://doi.org/10.1210/jc.2007-2622
Chevalier, G., Sinatra, S. T., Oschman, J. L., Sokal, K., & Sokal, P. (2012). Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth's surface electrons. Journal of environmental and public health, 2012, 291541. https://doi.org/10.1155/2012/291541
Drennan, M. D., Kripke, D. F., Klemfuss, H. A., & Moore, J. D. (1991). Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep, 14(4), 357–360.
Falchi, F., Cinzano, P., Elvidge, C. D., Keith, D. M., & Haim, A. (2011). Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility. Journal of environmental management, 92(10), 2714–2722. https://doi.org/10.1016/j.jenvman.2011.06.029
Ferriss T. (2017). Tools of titans : the tactics, routines, and habits of billionaires, icons, and world-class performers. Houghton Mifflin Harcourt
Hombrecher, M. & Wohlers, K. (2017). Schlaf gut, Deutschland ¬– TK-Schlafstudie 2017. Hamburg: Techniker Krankenkasse.
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 12(5), 344–348. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(96)80058-x
Reilly T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical reviews in biomedical engineering, 18(3), 165–180.
Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. The Korean Journal of Nutrition 36 (9): 918–923.
Sovijärvi, O., Arina, T. & Halmetoja, J. (2018). Biohacker's Handbook: Upgrade yourself and unleash your inner potential. Biohacker Center.
Takase, B., Akima, T., Uehata, A., Ohsuzu, F., & Kurita, A. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical cardiology, 27(4), 223–227. https://doi.org/10.1002/clc.4960270411
Utiger R. D. (1992). Melatonin--the hormone of darkness. The New England journal of medicine, 327(19), 1377–1379. https://doi.org/10.1056/NEJM199211053271909
Walker, M. (2018). Why We Sleep. Penguin Books.
Youngstedt S. D. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinics in sports medicine, 24(2), 355–xi. https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.003
Zanobetti, A., Redline, S., Schwartz, J., Rosen, D., Patel, S., O'Connor, G. T., Lebowitz, M., Coull, B. A., & Gold, D. R. (2010). Associations of PM10 with sleep and sleep-disordered breathing in adults from seven U.S. urban areas. American journal of respiratory and critical care medicine, 182(6), 819–825. https://doi.org/10.1164/rccm.200912-1797OC.
* unbezahlte Werbung.
