So gelingt Dein Power-Start in den Tag.
Kommt Dir das bekannt vor? Nach einer kurzen Nacht musst Du dich wieder einmal durch den Tag kämpfen. Im Laufe des Tages fällt Dir die Konzentration auf Deine Aufgaben zunehmend schwer. Du kannst es kaum erwarten, abends ins Bett zu fallen.
Allgemein scheint der Umstand bekannt zu sein, dass sich das volle Leistungspotenzial des menschlichen Körpers nur nach einer ausreichenden Menge an Schlaf abrufen lässt. Doch warum leidet dann rund ein Viertel der deutschen Bevölkerung unter Schlafmangel?
Das Bewusstsein über die Notwendigkeit, eine bestimmte Ausgangslage zu optimieren, reicht nicht aus. Um einen definierten Zielzustand zu erreichen, benötigt man vor allem die Kenntnis über geeignete Strategien und die daraus resultierenden Schritte zur Umsetzung.
Im Folgenden erhältst Du anhand alltagstauglicher Tipps & Tricks von Wissenschaftlern und bewährter Routinen von Weltklasse-Performern Antworten auf diese Fragen:
Wie kannst Du Deine Schlafqualität gezielt optimieren?
Welchen Einfluss hat Dein Start in den Tag auf Deine Leistungsfähigkeit?
Welche Routinen kannst Du nutzen, um Deine Leistungsfähigkeit zu steigern?
Profitiere von den Effekten beruhigender Inhaltsstoffe.
Den aktivierenden Stimulanzien wie Koffein und Guaraná, deren Einnahme zeitlich geplant werden sollte, um Einschränkungen des Schlafes zu vermeiden, stehen beruhigende Inhaltsstoffe gegenüber.
Die Verbindungen dieser Inhaltsstoffe können die Aktivität bestimmter Neurotransmitter – wie beispielsweise GABA (Gamma-Aminobuttersäure) – im Gehirn beeinflussen, was zu einer Verringerung von Angstzuständen und einer Verbesserung der Schlafqualität führen kann.
Die folgenden Inhaltsstoffen unterstützen die Produktion des Unruhe-lösenden Neurotransmitters GABA und haben eine entspannende Wirkung:
Valerian Dosierempfehlung: 150-300 mg, vor dem Zubettgehen
Kamille Dosierempfehlung: 500-1500 mg, vor dem Zubettgehen
Kava Dosierempfehlung: 120-150 mg, vor dem Zubettgehen
Passionsblume Dosierempfehlung:100-200 mg, 2 bis 3 mal täglich
Hopfen Dosierempfehlung: 100-200 mg, 2 bis 3 mal täglich.
Adäquate Hydrierung in der Nacht.
Sowohl Dehydrierung als auch ein zu hoher Wasserkonsum am Abend können Deinen Schlaf beeinträchtigen. Versuche folgendes:
wenn Du harntreibende Substanzen wie Kaffee, Tee oder Alkohol zu Dir genommen hast, so gleiche den Flüssigkeitsverlust durch zusätzliche Wasseraufnahme aus.
reduziere Deine Flüssigkeitszufuhr am Abend Dosierempfehlung: 200-300 ml bis spätestens 90 min vor dem Zubettgehen.
Senke Deine Körpertemperatur.
Sobald Du einschläfst, sinkt Deine Körpertemperatur auf das zum Schlafen notwendige Niveau. Obwohl ein kühler Raum für einen guten Schlaf von Vorteil ist, wird Deine Körpertemperatur nicht allein durch die Raumtemperatur beeinflusst. Versuche folgendes, um Deine Körpertemperatur vor dem Schlafengehen zu senken:
Kälteexposition kalte Dusche, Eisbad, Kältekammer etc.
vermeide hohe körperliche Anstrengungen bis mind. 2 Std vor dem Schlafengehen hohe körperliche Belastungen (z.B. Training) stimulieren das Zentrale Nervensystem und führen zu einem Anstieg der Körpertemperatur.
nackt schlafen.
Entspanne Deinen Geist.
Nach einem langen Arbeitstag kreisen Deine Gedanken oft unaufhörlich um Dinge, die am nächsten Tag anstehen und erledigt werden müssen. Zwischenmenschliche Beziehungen, Konflikte und anstehende Aufgaben können dazu führen, dass Du gerade in Phasen der Ruhe und Stille gedanklich umherschweifst. Dieser Umstand bewirkt eine hohe Gehirnaktivität und hält Dich vom Einschlafen ab.
Versuche folgendes, um Deine Gedanken zu ordnen und Deinen Geist zu entspannen:
Meditation um Deine Gedankenstürme zu reduzieren und Deine tiefe innere Ruhe und Klarheit zu fördern.
arbeite bis maximal eine Stunde vor dem Zubettgehen um Deinem Gehirn die nötige Zeit zu geben, Deinen Fokus von der Arbeit weg und auf Deine Entspannung zu lenken.
schreibe eine To-Do-Liste für den folgenden Tag um Deine Gedanken zu ordnen und die Aufgabe des Merkens dem Papier zu überlassen. Dadurch verlierst Du den Drang, an alle To-Dos zu denken.
schreibe drei Dinge auf, für die Du dankbar bist um den hormonellen Effekt zu nutzen, der auftritt, wenn Du Dankbarkeit empfindest. Die ausgeschütteten Glückshormone sind hocheffektiv gegen Stress.
schreibe positive Affirmationen auf Im Schlaf werden Inhalte, mit denen Du Dich tagsüber auseinandergesetzt hast, gefestigt, indem neue neuronale Verknüpfungen im Gehirn entstehen. Durch positive Affirmationen erreichst Du eine positive mentale Einstellung und die Programmierung Deiner Gedanken.
Schaffe eine natürliche Geräuschkulisse.
Die Wahl einer für Dich geeigneten Geräuschkulisse kann Deine Schlafqualität deutlich erhöhen. Vermeide Geräusche, die Sprache beinhalten, um Deine Gehirnaktivität zu senken.
Versuche folgendes, um eine möglichst natürliche Geräuschkulisse zu schaffen:
Apps oder Playlists, die Naturgeräusche simulieren wähle Geräusche, die Du als entspannend empfindest.
binaurale Töne da sich das Gehirn an den eingespielten Frequenzen orientiert, können schlaffördernde Gehirnwellen gezielt hervorgerufen werden. Wähle dazu Frequenzen zwischen 1 bis 9 Hz, um die natürlichen Gehirnfrequenzen im Schlafzyklus zu simulieren.
Entlaste Deine Verdauung.
Sobald nachts Dein Blutzuckerspiegel sinkt, werden Glukose-regulierende Hormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt. Dieser Prozess kann dafür sorgen, dass Du aufwachst. Versuche folgendes, um Deinen nächtlichen Blutzuckerspiegel konstant zu halten:
Deine letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen liegen
vermeide langsam verdauliche Lebensmittel vor dem Schlafengehen. Nimm diese bis max. 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Dir darunter fallen Fleisch, Wurst, fetthaltiger Käse, grobe Vollkornprodukte (Brote & Backwaren), Kohlsorten, Zwiebeln, Pilze, Eier, Schokolade.
Dein perfekter Start in den Tag.
Sieger erkennt man am Start - Verlierer auch. Nach einer erholsamen Nacht ist der richtige Start in den Tag essenziell, um die Effekte Deines guten Schlafes nutzen zu können. Startest Du mit einem hohen Stresslevel in den Tag, so steigt die Wahrscheinlichkeit, dass dieses Level im Laufe des Tages weiter steigt und sich negativ auf Deine Leistungsfähigkeit auswirkt.
Wache auf natürliche Weise auf.
Auf möglichst natürliche Weise aufzuwachen trägt dazu bei, dass die Stressreaktion des Körpers im Vergleich zum Aufwachen durch einen regulären Wecker deutlich niedriger ist. Trotz Deines modernen Umfeldes bist Du nach wie vor darauf programmiert, auf die Signale der Natur zu reagieren. Nutze diesen Umstand für Dich und versuche folgendes, um möglichst natürlich und stressfrei aufzuwachen:
nutze einen Lichtwecker um den Sonnenaufgang zu simulieren (zur Produktempfehlung)*.
schaffe eine langsam ansteigende Geräuschkulisse um den Tagesbeginn in der Natur zu simulieren.
nutze einen intelligenten Wecker Programme, die Deinen Schlaf analysieren, wecken Dich zu einem für Dich optimalen Zeitpunkt. Während Dich ein regulärer Wecker aus einer Tiefschlaf-Phase reißen kann, was zu einer hohen Stressreaktion Deines Körpers führt, kann Dich ein intelligenter Wecker zu einem Zeitpunkt wecken, in dem Dein Schlaf besonders leicht ist.
Entwickle Deine persönliche Routine.
Ein geregelter Start in den Tag trägt dazu bei, dass Dein zirkadianer Rhythmus reguliert wird, was wiederum zu einer verbesserten Kognition und höheren Leistungsfähigkeit führt.
Morgenroutinen bilden einen festen Bestandteil des Tages zahlreicher Weltklasse-Performer. Studien belegen die positiven Auswirkungen dieser Routinen hinsichtlich der physischen und psychischen Performance.
"Wenn Du morgens Dein Bett machst, hast Du bereits die erste Aufgabe des Tages erfolgreich erfüllt." Admiral William H. McRaven, U.S. Navy Seal
Wenn Du nach einer erholsamen Nacht mit viel Schlaf aufwachst, hat Dein Körper die ganze Nacht lang gearbeitet, um zu regenerieren. Nachdem Dein Körper über eine längere Dauer hinweg gefastet hat, wird es nun Zeit, ihm eine Starthilfe zu geben.
Versuche dazu folgendes:
trinke 400 ml stilles Wasser, angereichert mit 10 ml (2 Teelöffel) Zitronensaft und 2,5 g (0,5 Teelöffel) unraffiniertem Salz innerhalb der ersten 30 min nach dem Aufstehen Das Wasser hydriert Deinen Körper während der Zitronensaft die Säuren im Körper neutralisiert und somit deinen pH-Wert optimiert, welcher entscheidend für die optimale Funktion des Hormonsystems ist. Die Mineralien des Natursalzes nähren die Nebennierendrüse und unterstützen dadurch einen optimalen Cortisol-Spiegel für einen energiereichen Tagesstart.
Kälteexposition durch eine kalte Dusche oder ein Eisbad reagiert der Körper unter anderem mit einer erhöhten Wärmeproduktion und einem beschleunigten Stoffwechsel.
rege die Blutzirkulation durch ein kurzes Bodyweight-Workout an erhalte hier geeignete Übungen.
lege Dich auf den Rücken und stütze Deine Beine an der Wand ab um die Zirkulation anzuregen und die Nebennierendüse zu aktivieren.
nutze einen Routinen-Tracker um Gewohnheiten zu dokumentieren und zu festigen (zur Produktempfehlung)*.
Ruhm erfolgt aus dem Tun.
Nachdem Du die Tipps und Tricks zur Steigerung der Schlafqualität gelesen hast, wirst Du Dich jetzt fragen: „was nun?“.
Evidenzbasierte Theorien sind letztlich lediglich Hypothesen, wenn es um die Frage geht, welche der beschriebenen Praktiken für Dich am besten funktionieren und Dein individuelles Schlafverhalten auf das nächste Level heben, um aus Deinem Schlaf die maximale Erholung und daraus resultierend eine höhere Leistung zu erzielen.
Probiere die Empfehlungen aus und finde heraus, welche Routinen für Deinen individuellen Alltag praktikabel sind und Dein Schlafverhalten positiv beeinflussen. Zögere nicht, neben den im Folgenden aufgeführten Quellen, auch den Rat von Experten – wie beispielsweise Schlafmedizinern – aufzusuchen.
Um Deine Routinen zu festigen, kann die Verschriftlichung Deiner Fortschritte zielführend sein. Arbeite dazu mit eigenen Checklisten und Übersichten. Alternativ kannst Du mit speziellen Journals arbeiten, die vorgefertigte Checklisten sowie Tipps und Tricks zum Erreichen Deiner Ziele beinhalten (zur Produktempfehlung)*.
Nun liegt es an Dir, die Hacks umzusetzen und den Ball somit ins Rollen zu bringen. Schlafe wie ein Profi und katapultiere Deine Leistungsfähigkeit auf das nächste Level.
Quellen
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Ferriss T. (2017). Tools of titans : the tactics, routines, and habits of billionaires, icons, and world-class performers. Houghton Mifflin Harcourt.
Mao, J. J., Li, Q. S., Soeller, I., Rockwell, K., Xie, S. X., & Amsterdam, J. D. (2014). Long-Term Chamomile Therapy of Generalized Anxiety Disorder: A Study Protocol for a Randomized, Double-Blind, Placebo- Controlled Trial. Journal of clinical trials, 4(5), 188. https://doi.org/10.4172/2167-0870.1000188
Sovijärvi, O., Arina, T. & Halmetoja, J. (2018). Biohacker's Handbook: Upgrade yourself and unleash your inner potential. Biohacker Center.
Walker, M. (2018). Why We Sleep. Penguin Books.
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