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Höhere Schlafqualität zur Steigerung der Produktivität (Teil I)

Wie Dein Schlafverhalten Deine Leistungsfähigkeit beeinflusst.




Nicht ausgeschlafen? Männer, die nur 5 Stunden pro Nacht schlafen, haben signifikant kleinere Hoden als Männer, die mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. Der Testosteron-Spiegel von Männern mit einer Schlafdauer von bis zu 5 Stunden sinkt zudem auf das Level eines 10 Jahre älteren Mannes und korreliert mit Deformationen der Spermien. Demnach kann Schlafmangel einen Mann hinsichtlich kritischer Aspekte der Gesundheit und des Wohlbefindens um eine ganze Dekade altern lassen.





Ähnliche Beeinträchtigungen durch defizitären Schlaf treten auch bei dem weiblichen Geschlecht auf und wirken sich nachteilig auf die Fähigkeit zur Fortpflanzung aus.


Der Schlaf ist ein Thema, mit dem jeder vertraut ist, doch von den wenigsten vollumfänglich verstanden wird. Wie viel Schlaf ist zu wenig, gerade noch ausreichend oder sogar zu viel? Welchen Einfluss hat das Schlafverhalten auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Attraktivität? Wie kann man besser ein- und durchschlafen? Und vor allem: wie lässt sich der Schlaf als Tool zur Optimierung der Leistungsfähigkeit einsetzen?


Im Folgenden erhältst Du einen Einblick in die elementare Bedeutung des Schlafes mit alltagstauglichen Tipps und Tricks zur Steigerung Deiner Schlafqualität anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse von Schlafforschern und bewährter Routinen von Weltklasse-Performern.



Gute Nacht, Deutschland.


In einer durch das Robert Koch-Institut erhobenen Studie im Jahr 2022 gibt rund ein Viertel (23,1 %) der Befragten aus allen Altersklassen an, unter Schlafproblemen zu leiden.


Was zunächst harmlos anmuten mag, ist nicht nur für den Einzelnen, sondern für die Gesamtbevölkerung ein Problem mit vielfältigen Auswirkungen. Diese erstrecken sich von individuellen Einschränkungen der biopsychosozialen Ressourcen bis hin zu einer daraus resultierenden Schwächung der deutschen Wirtschaftsleistung.


Laut des Fehlzeiten-Reports 2019 gibt fast die Hälfte (42,5 %) von rund 2000 befragten erwerbstätigen Deutschen im Alter zwischen 16 und 65 Jahren an, unter Schlafstörungen zu leiden. Neben Faktoren wie der körperlichen Gesundheit und dem subjektiven Wohlbefinden, zählen Schlafstörungen zu den Indikatoren, die Rückschlüsse auf die Gesundheit von Erwerbstätigen zulassen. Der Faktor „Schlaf“ als sogenannter Frühindikator wirkt sich auf Spätindikatoren, wie Fehlzeiten, Qualitätsbewusstsein sowie Arbeitsunfälle aus und hat einen unmittelbaren Einfluss auf die Betriebsergebnisse.


"Schlaf ist eine der besten Möglichkeiten, um Deine Leistung zu optimieren." Roger Federer

Wenn sich bei einem leistungsstarken Motor eines Rennautos aufgrund fehlender Pflege- und Instandsetzungsmaßnahmen nur ein Bruchteil der vollen Leistung abrufen lässt, so wird dadurch nicht nur sein Potenzial leichtfertig verschenkt. Langfristig kann man von einem Motorschaden ausgehen, der das wertvolle Auto aus dem Rennen nehmen wird, bis die Schäden wieder repariert sind.


Die Bedeutung von qualitativ hochwertigem Schlaf für die Leistungsfähigkeit, kognitive Funktionen und die allgemeine Gesundheit wird durch zahlreiche Studien laufend bestätigt. Wie relevant die Schlafqualität in Deinem persönlichen Alltag ist, hast Du wahrscheinlich bereits selbst erfahren.



Die Essenz für Deine Gesundheit.


Der Schlaf ist ein anaboler Zustand, in dem der Körper das Gewebe regeneriert und seine Energiereserven wieder auffüllt. Diese körpereigenen Recycling-Prozesse sind essenziell für das Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen, darunter:

  • hormonelle Regulation

  • Thermoregulation

  • Regulation des Blutzuckerspiegels

  • Säure-Basen-Haushalt

  • Blutdruckregulation.

Bleibt die im Schlaf ablaufende Regeneration durch mangelhaften Schlaf aus, so kann Dein Körper auf Dauer nicht richtig funktionieren.


Huberman, A. D. (22.01.2023). Twitter.

Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman, Professor an der Stanford University School of Medicine, hebt die Relevanz des Schlafes ausdrücklich hervor und beschreibt diesen als eine der elementaren Säulen für die mentale und physische Gesundheit und Leistungsfähigkeit.



Der moderne Mensch.


In der heutigen Zeit ist es aufgrund der Verfügbarkeit von künstlicher Beleuchtung nicht unüblich, sehr lange wach zu bleiben. Ein Umstand, dessen Folge den Wenigsten bekannt ist: Künstliche Beleuchtung vor dem Zubettgehen kann zur Unterdrückung der Freisetzung des Schlaf-Hormons Melatonin führen, woraus eine Verzögerung des Einschlafens resultiert. Wenn Du lange wach bleibst und am nächsten Morgen wieder früh aufstehen musst, erleidet Dein Körper schnell ein Schlafdefizit, der zu einem Anstieg des Cortisol-Levels führt. Dieser Entzündungs-Zustand ist der Ausgangspunkt zahlreicher Gesundheits-Risiken.



Zu wenig Schlaf macht krank.


Die Folgen eines defizitären Schlafes sind vielschichtig und wirken sich unmittelbar auf biologische, psychische sowie soziale Mechanismen des Menschen aus. Schlafmangel schwächt nachweislich das Immunsystem. Damit einhergehende gesundheitliche Gefahren sind unter anderem Bluthochdruck sowie die Tendenz des Verzehrs von fett- und zuckerreichen, hochkalorischen Lebensmitteln als Ursprung weiterer Gesundheitsrisiken.


Chronischer Schlafmangel ist ein Vorbote für eine signifikante Zunahme des Körpergewichts und korreliert mit der Gefahr, an Diabetes Typ 2, kardiovaskulären Leiden und grippalen Infekten zu erkranken sowie psychische Erkrankungen zu erleiden.



Gesünder, schöner, produktiver?


Ein ausreichendes Maß an qualitativ hochwertigem Schlaf führt nachweislich zu einer höheren Leistungsfähigkeit, gesteigerter Achtsamkeit, einer von Grund auf besseren Stimmungslage, höherem sportlichen Leistungsverhalten, einem schöneren Hautbild sowie einem gesteigerten Grad der Fähigkeit, mit Stress umzugehen, neue Dinge zu lernen und das subjektive Wohlbefinden aufrechtzuerhalten.


In einer Studie wurde die Attraktivität von Männern und Frauen anhand des äußeren Erscheinungsbildes des Gesichtes gemessen. Demnach wurden die Probanden bei einer Schlafdauer von acht Stunden von dem jeweils anderen Geschlecht als attraktiver bewertet als nach einer Schlafdauer von nur fünf Stunden.


Vor dem Hintergrund dieser Erkenntnisse steigt die Bedeutung des Schlafes als Vehikel zu mehr physischer und psychischer Gesundheit, Produktivität sowie einem attraktiven äußeren Erscheinungsbild.


"Guter Schlaf ist unerlässlich für erfolgreiche Unternehmer. Er hilft Dir, kreativ zu sein, Probleme zu lösen und produktiver zu sein.“ Steve Jobs


Zu wenig, genug oder zu viel Schlaf?


Wie viel Schlaf brauchen wir? Studien zufolge steigt das Sterberisiko für Erwachsene um

12 %, wenn die Schlafdauer 6 Stunden oder weniger pro Nacht beträgt. Doch auch bei

9 Stunden Schlaf pro Nacht steigt die Mortalitätswahrscheinlichkeit um ganze 30 %.

Unter bestimmten Voraussetzungen kann eine Schlafdauer von etwa 10 Stunden pro Nacht förderlich sein, beispielsweise für die Regeneration von Sportlern, chronisch unter Stress stehenden Personen sowie heranwachsenden Kindern und Jugendlichen.


Da jeder Mensch mit seinen individuellen biopsychosozialen Voraussetzungen ein individuelles Maß an Schlaf benötigt, lässt sich keine allgemeingültige Zahl für eine optimale Schlafdauer festlegen. Untersuchungen lassen vermuten, dass der menschliche Körper nach einer durchschnittlichen Schlafdauer von 8 Stunden und 15 Minuten ausgeschlafen ist.



Der zirkadiane Rhythmus.


Wie alle Säugetiere hast auch Du einen inneren Takt-Geber, welcher der Ursprung für Deine Energie-Levels ist und Deine Schlafqualität maßgeblich beeinflusst. Der zirkadiane Rhythmus ist ein biologischer Prozess, der in unmittelbarem Zusammenhang mit den Tageszyklen steht.


Reisenden auf Langstreckenflügen, Schichtarbeitern und Menschen, die regelmäßig unter sehr heller künstlicher Beleuchtung arbeiten, sind die Schwierigkeiten bekannt, die bei einer Störung des üblichen Tagesrhythmus auftreten und die Schlafqualität beeinflussen.


Die sogenannte innere Uhr des Menschen tickt etwa 25 Stunden lang und wird justiert sobald Du Dich dem Sonnenlicht aussetzt.

Eine Vielzahl Deiner körperlichen Funktionen variiert im Laufe des Tages in Abhängigkeit dieser Rhythmen:

  • Körpertemperatur

  • Herzfrequenz und Blutdruck

  • Reaktionsschnelligkeit und Leistungsfähigkeit

  • Produktion von Melatonin, Serotonin und Cortisol

  • Darmaktivität.


Abbildung mit zeitlicher Einteilung zirkadianer Rhythmus zur Verbesserung Schlaf. zirkadianer Rhythmus Schlaf Tiefschlaf tiefer Schlaf Blutdruck Körpertemperatur Melatonin Melatonin-Produktion Darmaktivität Zeit Aufmerksamkeit Koordination Reaktion Blutzirkulation Muskelkraft
Der zirkadiane Rhythmus (vgl. Smolenksy, M. & Lamberg, L., 2000)


Nachdem Du nun ein grundlegendes Verständnis für die Relevanz der Schlafqualität hast, warten im nächsten Beitrag zahlreiche alltagstaugliche Tipps und Tricks von Schlafforschern, Neurowissenschaftlern und Leistungssportlern auf Dich.


Erhalte hier Vorschläge zu einer schnellen und einfachen Verbesserung Deiner Schlafqualität.






Quellen


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